7 exercices simples pour rester actif assis sur une chaise
Rester actif, c’est essentiel pour bien vieillir, surtout après 50 ans ! Adopter une routine physique adaptée permet d’améliorer son bien-être et de prévenir certains soucis de santé. Voici une sélection de 7 exercices assis sur une chaise, faciles à suivre et adaptés aux seniors pour maintenir la forme.
Conseils avant de commencer la gym douce en position assise
Avant de vous lancer dans de nouveaux exercices, consultez votre médecin pour vous assurer qu’ils conviennent à votre condition physique. Une fois le feu vert obtenu, choisissez une chaise adaptée, stable, sans accoudoirs, qui permet de garder le dos droit et les pieds à plat. Installez-vous dans une pièce spacieuse, portez des vêtements confortables, et écoutez votre corps tout au long des exercices.
1. Échauffement doux pour préparer le corps
Les étirements sont essentiels avant de commencer toute activité. En position assise, commencez par échauffer le cou en le tournant lentement de gauche à droite, puis de haut en bas, huit fois. Ensuite, écartez les jambes, placez vos mains sous un genou, et faites-les glisser de votre genou jusqu’à votre cheville, en maintenant la position quelques secondes avant de changer de côté. Étirez ensuite les bras en les levant au-dessus de votre tête, et terminez par des rotations de chevilles pour améliorer la souplesse des pieds.
Astuce : Inspirez profondément en étirant les bras et expirez lentement en revenant à la position initiale pour rester détendu.
2. Tonification des bras : mouvements d’aviron
Renforcez vos bras et épaules avec un exercice d’aviron. Assis bien droit, les bras tendus devant la poitrine, tirez-les vers l’arrière en gardant les coudes proches du corps, puis revenez lentement. Cet exercice est idéal pour le haut du corps et peut être réalisé d’abord avec un bras à la fois pour s’échauffer, puis les deux ensemble. Visez une série de 10 répétitions, puis reposez-vous.
3. Mobilisation du dos et des muscles du tronc
Pour stimuler le dos et la zone abdominale, effectuez des rotations du buste. Assis sans vous appuyer contre le dossier, pieds légèrement écartés, tendez les bras de chaque côté. Tournez le haut du corps vers la droite, revenez au centre, puis tournez vers la gauche, tout en gardant le bas du corps stable. Respirez profondément en suivant le mouvement et réalisez 10 rotations de chaque côté.
4. Exercices de marche sur chaise
Simulez une marche tout en restant assis pour travailler les muscles de vos jambes. Dos droit, genoux fléchis, levez alternativement vos genoux en les rapprochant de votre poitrine, et coordonnez vos bras pour imiter le mouvement naturel de la marche. Faites 10 à 15 levées de chaque genou pour renforcer vos hanches et améliorer votre mobilité.
5. Renforcement des cuisses et abdominaux
Pour travailler les cuisses et abdominaux, asseyez-vous droit et placez vos mains sur le bord de la chaise pour plus de stabilité. Levez légèrement vos pieds du sol, tendez une jambe tout en contractant vos abdominaux, maintenez quelques secondes, puis changez de jambe sans reposer l’autre. Répétez cette série cinq fois pour chaque jambe.
Conseil : Contractez vos abdominaux et respirez calmement pendant toute la durée de l’exercice pour une efficacité optimale.
6. Travail des mollets pour un meilleur équilibre
Pour maintenir un bon appui en position debout, sollicitez vos mollets. Placez vos pieds sous vos genoux, asseyez-vous près du bord de la chaise et soulevez vos talons en inspirant, puis reposez-les doucement. Pour intensifier, placez de petits poids sur vos cuisses. Faites 10 à 15 répétitions, puis alternez en levant chaque talon de manière rapide pour stimuler la circulation sanguine.
7. Exercice de respiration pour la détente
Finissez votre session avec un exercice de respiration profonde. Assis, inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en le rentrant. Cette respiration abdominale aide à calmer le corps et l’esprit, et peut être pratiquée à tout moment de la journée pour une détente instantanée.
Résumé
Cet article explore des exercices simples et efficaces pour aider les seniors à rester actifs en position assise. Chaque mouvement vise à renforcer la souplesse, l’équilibre, et la force, tout en s’adaptant aux capacités de chacun. En intégrant ces activités dans votre quotidien, vous profiterez d’une meilleure santé physique et mentale, tout en améliorant votre qualité de vie.
