Qu’on se le dise, la bande élastique, ou élastiband, est l’accessoire ultime pour un entraînement à la fois efficace et en douceur. Léger, peu encombrant, et à prix abordable, l’élastique est idéal pour une multitude d’exercices. Squats, fentes, abduction… Découvrez 8 exercices variés pour tonifier tous vos muscles !
1. La fente avec bande élastique
#Tonification #Cuisses #Fessiers
Niveau : ++
Position : Placez la jambe droite devant et la gauche derrière en fente, le bassin bien droit. Glissez votre pied droit dans la 1ère encoche et joignez vos mains dans la 4e.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en levant les bras à l’horizontale tout en fléchissant les jambes à 90°. Votre genou droit doit être aligné avec vos orteils.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
Séries : 3×16 fentes par côté, avec 30 secondes de récupération.
2. Abduction de jambe en position allongée
#Tonification #Fessiers
Niveau : ++
Position : Allongez-vous sur le côté droit, alignant talons, genoux, hanches, et épaules. Placez vos pieds dans les encoches de l’élastique pour laisser 3 à 4 encoches entre eux.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en levant la jambe gauche jusqu’à ressentir la résistance de l’élastique, pied flex.
- Redescendez la jambe en inspirant jusqu’à ce qu’elle frôle votre cheville.
Séries : 3×16 abductions par côté, 30 secondes de repos entre les séries.
3. Abduction de jambe debout
#Tonification #Fessiers
Niveau : ++
Position : Debout, jambes écartées légèrement plus que la largeur des hanches, mains sur les hanches. Placez vos pieds dans les encoches de l’élastique avec 2-3 encoches entre eux.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en levant la jambe gauche jusqu’à ressentir la tension de l’élastique, tout en gardant les hanches et le buste droits.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
Séries : 3×16 abductions par côté, 30 secondes de repos entre les séries.
4. Flexion du buste
#Tonification #BasDuDos #Fessiers
Niveau : +++
Position : Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, dos droit. Placez vos pieds dans les encoches centrales de l’élastique et tenez les encoches du bout avec vos mains.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en penchant le buste vers l’avant, le dos bien droit jusqu’à former un angle de 90° avec les jambes.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
Séries : 2×8 flexions, 30 secondes de repos entre les séries.
5. Rotation du buste (Spine Twist)
#Tonification #SangleAbdominale #Taille
Niveau : ++
Position : Assis, jambes droites devant vous et dos droit, bras tendus en parallèle aux jambes. Fixez vos pieds dans les encoches du milieu de l’élastique et tenez les encoches des extrémités avec vos mains.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en pivotant le buste vers la gauche, en contrôlant la rotation.
- Revenez au centre en inspirant, puis expirez en pivotant vers la droite.
Séries : 3×8 rotations par côté, 15 secondes de récupération.
6. La planche
#Tonification #SangleAbdominale
Niveau : +++
Position : À genoux, le dos droit et talons sous les fesses. Les mains tiennent les extrémités de l’élastique, placé derrière votre dos.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en avançant le corps, posez les coudes au sol pour former un angle de 90°, le corps droit.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Séries : 2 répétitions, 30 secondes de repos entre chaque.
7. Développé couché
#Tonification #Bras #Poitrine
Niveau : +
Position : Allongé sur le dos, jambes pliées, coudes de chaque côté. Placez l’élastique derrière votre dos et tenez les encoches d’extrémité.
Mouvement :
- Inspirez en tendant les bras vers le haut, les poings alignés aux épaules.
- Expirez en redescendant les bras en contrôlant le mouvement.
Séries : 3×16 répétitions, 30 secondes de repos entre les séries.
8. Tirage en diagonale pour le dos
#Tonification #Dos #Épaules
Niveau : ++
Position : Debout, jambe gauche devant et dos droit. Placez le pied gauche dans la 1ère encoche de l’élastique, la main droite dans la 3e. Inclinez le dos vers l’avant en gardant une bonne posture.
Mouvement :
- Inspirez pour préparer.
- Expirez en levant l’avant-bras droit, le coude bien plaqué contre les côtes.
- Revenez à la position initiale en inspirant.
Séries : 3×16 répétitions par bras, 30 secondes de repos entre les séries.
Résumé
Cet article explore huit exercices incontournables à réaliser avec une bande élastique, pour une tonification complète du corps. Que ce soit pour les cuisses, les fessiers, les abdominaux ou les épaules, la bande élastique se révèle être un accessoire puissant et polyvalent. Parfait pour une séance rapide ou pour intégrer dans un programme de fitness régulier, elle permet de renforcer tous les groupes musculaires sans équipement encombrant.
