Avec l’été qui approche, il est temps de raffermir votre corps pour vous sentir au top. Vous envisagez d’utiliser un petit ballon de fitness, mais ne savez pas par où commencer ? Pas de souci, voici une sélection des meilleurs exercices pour maximiser votre entraînement avec cet accessoire.
Où trouver un petit ballon de fitness ?
Le Programme Minceur Pilates propose un kit complet comprenant :
- Un ballon en soft, parfait pour divers exercices de Pilates et de fitness, avec une paille pour le gonfler à la perfection.
- Un coaching personnalisé avec 10 circuits exclusifs pour tonifier et sculpter votre corps.
Avec ce kit, vous serez fin prêt à intégrer une routine d’entraînement efficace à domicile !
Quels exercices réaliser avec un petit ballon de fitness ?
Exercice n°1 : Relevé de buste
Un exercice proche des crunchs, parfait pour travailler intensément les abdominaux et les cuisses.
- Allongez-vous avec les genoux pliés, le ballon entre les mollets.
- Levez les genoux pour aligner les mollets au sol.
- Inspirez et soulevez le haut du buste en gardant les mains sur les tempes, le regard vers le haut pour éviter de solliciter les cervicales.
- Expirez et redescendez lentement sans faire tomber le ballon.
- Faites 20 répétitions, en intégrant 2 à 3 séries.
Exercice n°2 : La Charrue
Un mouvement inspiré du yoga et idéal pour renforcer les muscles posturaux.
- Allongez-vous, jambes tendues et le ballon maintenu entre les pieds.
- Levez les jambes en chandelle, puis basculez-les lentement vers l’arrière pour qu’elles soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant cinq respirations avant de revenir doucement à la position initiale.
- Effectuez trois répétitions.
Exercice n°3 : Pont avec petit ballon
Un classique pour le renforcement des fessiers, du bassin et des muscles profonds.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et le ballon sous vos pieds.
- Inspirez, levez le bassin et les bras vers le ciel pour engager les abdominaux et les fessiers.
- Expirez, puis redescendez lentement en posant les dorsales, les lombaires et les fessiers.
- Répétez 10 fois, pour 2 à 3 séries.
Exercice n°4 : Russian Twist
Un excellent exercice pour cibler les obliques et affiner la taille.
- Asseyez-vous, ballon en mains, jambes légèrement fléchies.
- Inspirez et tournez le buste vers la gauche pour amener le ballon vers le sol.
- Expirez et revenez au centre, puis alternez de chaque côté.
- Faites 10 répétitions par côté pour une série complète, et répétez 2 à 3 fois.
Exercice n°5 : Squat avec petit ballon
Un incontournable pour muscler les jambes et les fessiers.
- Debout, jambes écartées, tenez le ballon à hauteur de poitrine.
- Inspirez et descendez en squat, en poussant les fesses vers l’arrière.
- Expirez et remontez sans cambrer le dos.
- Effectuez 10 répétitions, et augmentez à 20 lorsque vous vous sentez à l’aise.
Exercice n°6 : Gainage avec petit ballon
Idéal pour renforcer la ceinture abdominale tout en travaillant l’équilibre.
- Position de gainage avec un bras sur le ballon et l’autre au sol.
- Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- Augmentez progressivement le temps de gainage à chaque session.
Exercice n°7 : Fente avec rotation de buste
Cet exercice améliore la stabilité et tonifie les jambes tout en travaillant les muscles du tronc.
- Debout, le ballon à hauteur de poitrine.
- Faites un pas en avant pour une fente, descendez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
- Effectuez une rotation de buste, puis revenez à la position initiale.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
