Vous cherchez à vous entraîner à la maison sans sacrifier votre confort ou votre sécurité ? Un tapis de sol de qualité est la clé pour vous accompagner dans vos exercices préférés. Découvrez ces exercices essentiels pour tonifier et renforcer votre corps de manière simple et efficace, directement depuis chez vous.
Exercice 1 : Push-Up
Position de Départ
- Placez-vous à quatre pattes sur le tapis, mains bien écartées.
- Tendez vos jambes pour former une planche droite.
- Les pieds sont à la largeur du bassin. Posez les genoux si nécessaire.
Mouvement
- Inspirez en fléchissant les bras pour rapprocher la tête du tapis.
- Expirez en revenant à la position initiale, sans creuser le dos.
Répétitions : 3 séries de 8 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 2 : Extensions du Buste
Position de Départ
- Allongez-vous sur le ventre, bras fléchis à 90°, paumes au sol.
- Les jambes sont droites, et le front repose sur le tapis.
Mouvement
- Inspirez, puis relevez le buste en expirant, sans décoller le nombril.
- Inspirez en redescendant lentement.
Répétitions : 3 séries de 8 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 3 : Crunch Croisé
Position de Départ
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées à 90°, mains près de la tête.
- Assurez-vous que les lombaires sont bien plaquées au sol.
Mouvement
- Expirez en dirigeant la main droite vers la cheville gauche.
- Inspirez en revenant au centre, puis répétez de l’autre côté.
Répétitions : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté, avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 4 : Planche
Position de Départ
- Mettez-vous à genoux, dos droit et bras le long du corps.
Mouvement
- Expirez en tendant les jambes pour former une planche, appui sur les orteils et les mains.
- Tenez la position 30 secondes en expirant doucement.
Répétitions : 3 fois 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 5 : Squats
Position de Départ
- Position debout sur le tapis, jambes écartées à la largeur des hanches.
Mouvement
- Inspirez en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière.
- Expirez en revenant à la position debout, en contractant les fessiers.
Répétitions : 3 séries de 25 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 6 : Abductions de Hanche
Position de Départ
- Allongez-vous sur le côté gauche, tête posée sur le bras.
- Les jambes sont pliées à 90°, pieds flex.
Mouvement
- Inspirez, puis levez la jambe droite en expirant.
- Inspirez en redescendant la jambe.
Répétitions : 3 séries de 16 répétitions de chaque côté avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 7 : Pont
Position de Départ
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, talons proches des fessiers.
Mouvement
- Inspirez, puis soulevez les hanches en expirant, formant une planche.
- Inspirez en redescendant, en gardant les fessiers contractés.
Répétitions : 3 séries de 16 répétitions avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 8 : Abductions Jambes
Position de Départ
- Position à quatre pattes sur le tapis, dos droit.
Mouvement
- Inspirez, puis levez la jambe gauche pliée à 90° en expirant.
- Inspirez en revenant au centre, puis changez de côté.
Répétitions : 3 séries de 16 répétitions de chaque côté avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Exercice 9 : Mountain Climber
Position de Départ
- En position de planche, bras tendus et pieds sur les pointes.
Mouvement
- Inspirez, puis ramenez le genou droit vers la poitrine en expirant.
- Alternez avec le genou gauche en suivant le rythme.
Répétitions : 2 séries de 30 mouvements avec 15 secondes de repos entre chaque série.
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